もしかして、こころの病気かも?　うつ編

うつ病の初期症状

うつ病の初期には、気分や精神面だけでなく、身体の不調や日常生活での行動の変化として症状が現れることがあります。

身体に現れる症状（身体症状）

• 睡眠の異常：寝つきが悪い、夜中や朝早くに目が覚める、過度に眠ってしまう
• 食欲・体重の変化：食欲がない、または増える、それに伴う体重の変動
• 疲労感・からだのだるさ：疲れやすく元気が出ない、体が重く感じる
• その他の身体不調：頭痛・頭重感、めまい、肩こり、動悸、胃の不快感、便秘や下痢

こころに現れる症状（精神症状）

• 抑うつ気分：悲しい、憂うつ、気分が沈む
• 興味や喜びの喪失：何事にも興味がわかず、これまで好きだったことも楽しくない
• 意欲・気力の低下：おっくうに感じる、何をやるにも気力や集中力が湧かない
• 不安・焦燥感：不安で落ち着かない、イライラする
• 自分を責める気持ち：自分がダメな人間だと感じたり、自分を責めてしまう

行動や生活に現れる変化（周囲が気づく変化）

• 作業効率の低下：仕事や家事の能率が落ちる、判断力低下やうっかりミスが増える
• 人との交流を避ける：人に会いたくなくなる、会話や外出を避けるようになる
• 日内変動：朝方に気分や体調が悪く、夕方にかけて少し改善する

【出典】厚生労働省「うつ病を知っていますか？」「こころの耳」より作成

うつ病を予防する生活術

日々のストレスや疲れをため込まないためには、日常の生活習慣を見直し、こころとからだを効果的にリカバリーすることが大切です。厚生労働省が推奨するセルフケアのポイントをご紹介します。

食べる・寝る・遊ぶの「充電法」を意識する

ストレス対処の基本は、エネルギーの補給と充電です。

バランスの良い「食事」をとる

しっかり朝食をとることで、1日の生活リズムと目覚めのメリハリを作ります。

良質な「睡眠」でこころとからだを休める

睡眠不足や「寝ても疲れが取れない感覚（睡眠休養感の低下）」は、抑うつ感と強く関連しているとされています。

• 6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保する
• 寝室の光・温度・音の環境を整える
• 就寝前のカフェイン、お酒、スマホなどの使用を控える

「自分の時間・リラクゼーション」を確保する

好きなことに熱中したり、ぬるめのお湯での入浴、深呼吸（腹式呼吸）や音楽を聴くなど、自分に合ったリフレッシュ方法を持ちましょう。

物事の捉え方（考え方のクセ）を見直してみる

うつ病につながりやすい思考パターンとして、以下のような特性が指摘されています。

• 「全か無か（100点か0点か）」で考えてしまう
• 何でも自分の責任だと考えてしまう（過度の自責）
• 物事のマイナス面ばかりに目が向いてしまう

こうした考え方のクセに気づいたときは、「中間があってもいい」「完璧でなくてもいい」と少し見方を変えてみることもセルフケアの一環です。

小さなサイン」に気づき、ひとりで抱え込まない

以下のような不調が続く場合は、ストレスが高まっているサインです。

• からだのサイン：倦怠感・疲れが取れない、頭痛・頭重感、不眠、食欲低下など
• こころのサイン：気分が晴れない、何をするにもおっくう、焦りやイライラなど

周囲から「少し疲れているのでは？」と言われたら、それに耳を傾けることも重要です。自分の判断だけで抱え込まず、家族や信頼できる人、または専門機関に相談しましょう。

【出展・参考】

厚生労働省 働く人のメンタルヘルスポータルサイト『こころの耳』「ストレス対処法としての生活習慣」／「うつ病を防ぐ」より引用・改変

一人で悩まず、相談を

「こころの病気かもしれない」と悩んだときは、ひとりで抱え込まずにご相談ください。

健康推進課では、精神科医による個別相談窓口を開設しています（無料、予約制、週1回）。秘密は厳守しますので、安心してご利用ください。なお、保健師による相談は随時受け付けています。

• こころの一般健康相談（こころの健康に関するご相談）
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